Food States

 healthy date cake (no refined sugar)

Αν αναζητάτε ένα γλυκό που να συνδυάζει υπέροχη γεύση, θρεπτικά συστατικά και φυσική γλυκύτητα, τότε αυτό το υγιεινό κέικ με χουρμάδες και μπανάνες είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε! Χωρίς καθόλου επεξεργασμένη ζάχαρη και με απλά, αγνά υλικά, αποτελεί ιδανική επιλογή για πρωινό, σνακ ή ένα ελαφρύ επιδόρπιο μέσα στην ημέρα.

Οι ώριμες μπανάνες χαρίζουν φυσική γλυκύτητα και αφράτη υφή. Οι χουρμάδες ενισχύουν τη γλυκιά γεύση, ενώ παράλληλα προσθέτουν πλούσια γεύση και πολύτιμες φυτικές ίνες. Το αποτέλεσμα είναι ένα ζουμερό και αρωματικό κέικ που αποδεικνύει πως τα υγιεινά γλυκά μπορούν να είναι εξίσου απολαυστικά με τα κλασικά!

Η γεύση του είναι πραγματικά τόσο πλούσια! Η σοκολάτα συνδυάζεται υπέροχα με το άρωμα της μπανάνας, θυμίζοντας λαχταριστό banana bread, ενώ οι χουρμάδες χαρίζουν μια διακριτική καραμελένια γεύση. Αν θέλετε, μπορείτε ακόμη και να παραλείψετε το μέλι, για ένα αποτέλεσμα λιγότερο γλυκό αλλά εξίσου απολαυστικό.

Η συνταγή είναι εύκολη και δεν απαιτεί ιδιαίτερες γνώσεις ζαχαροπλαστικής ούτε καν μίξερ, ενώ μπορείτε να την προσαρμόσετε σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας, προσθέτοντας κι άλλους ξηρούς καρπούς, κανέλα ή αποξηραμένα φρούτα. Είναι, επίσης, μια εξαιρετική επιλογή και για τα παιδιά, καθώς προσφέρει μια πιο ισορροπημένη εκδοχή γλυκού χωρίς περιττά πρόσθετα και επεξεργασμένη ζάχαρη.

Αυτό το κέικ, λοιπόν, θα γεμίσει την κουζίνα σας με υπέροχα αρώματα και γεύσεις και ταυτόχρονα θα σας αποδείξει πως η υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι πραγματικά απολαυστική!

Υλικά:

• 2 ώριμες μπανάνες
• 18 χουρμάδες, ψιλοκομμένοι
• 1 ½ φλ. Γάλα
• 2 αυγά
• 3 κ.σ. λάδι
• 3 κ.σ. μέλι (αν θέλετε μπορείτε να το παραλείψετε)
• 1 ¼ φλ. Αλεύρι
• ¼ φλ. Κακάο
• 1 κ.σ. μπέικιν
• ¼ κ.γλ. σόδα
• 1 βανίλια
• 1 πρέζα αλάτι
• 100 γρ. κουβερτούρα ψιλοκομμένη (εμείς χρησιμοποιήσαμε 85%)
• Καρύδια ψιλοκομμένα (κατά βούληση, περίπου ½ φλ.)

 

Εκτέλεση:

1. Σε ένα κατσαρολάκι ζεσταίνουμε καλά το γάλα με τους χουρμάδες. Κατεβάζουμε από τη φωτιά, πατάμε με πιρούνι καλά τους χουρμάδες να λιώσουν και αφήνουμε να πέσει η θερμοκρασία. Αν δεν θέλουμε να πατήσουμε με πιρούνι, περνάμε το μείγμα από το μίξερ/ μπλέντερ αφού πέσει η θερμοκρασία.
2. Σε ένα μπολ λιώνουμε τις μπανάνες με ένα πιρούνι. Προσθέτουμε τα αυγά, το λάδι και το μέλι και ανακατεύουμε.
3. Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύουμε τα στερεά υλικά (αλεύρι, κακάο, μπέικιν, σόδα, αλάτι, βανίλια). Ανακατεύουμε, προσθέτουμε και τα καρύδια και τη σοκολάτα (όχι όλα, κρατάμε κάποια για να τα ρίξουμε από πάνω) και ανακατεύουμε καλά.
4. Προσθέτουμε το πρώτο μείγμα με τους χουρμάδες και το γάλα στο μπολ με τις μπανάνες και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε και τα στερεά υλικά και ανακατεύουμε καλά.
5. Ρίχνουμε το μείγμα σε ταψί (περίπου 22-24 εκ.) στο οποίο έχουμε απλώσει λαδόκολλα. Από πάνω απλώνουμε διάσπαρτα τα καρύδια και τη σοκολάτα που κρατήσαμε.
6. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 βαθμούς για 50 λεπτά περίπου.
7. Αφήνουμε να κρυώσει καλά και απολαμβάνουμε.

 easy healthy dessert with only 3 ingredients

Αν ψάχνετε ένα γρήγορο, ελαφρύ και πραγματικά εύκολο γλυκό που δεν απαιτεί καθόλου μαγείρεμα, αυτή η συνταγή θα γίνει σίγουρα από τις αγαπημένες σας!

Με μόλις τρία απλά υλικά και μόλις 5 λεπτά (το πολύ) , μπορείτε να φτιάξετε ένα δροσερό επιδόρπιο που συνδυάζει την κρεμώδη υφή του στραγγιστού γιαουρτιού, τη γευστικότητα των μπισκότων και τη γλυκιά, φρουτένια γεύση της μαρμελάδας.

Το καλύτερο είναι ότι μπορείτε εύκολα να το προσαρμόσετε στις δικές σας προτιμήσεις προσθέτοντας ό,τι μαρμελάδα θέλετε!

Οι ποσότητες εξαρτώνται από το σκεύος που θα χρησιμοποιήσετε. Για ένα μικρό σκεύος όπως χρησιμοποιήσαμε εμείς θα χρειαστείτε περίπου 500 γρ. γιαούρτι, 7-8 μπισκότα περίπου και 4-5 κουταλιές μαρμελάδα.

Αν θέλετε μια ακόμα πιο υγιεινή εκδοχή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μπισκότα και μαρμελάδα χωρίς καθόλου ζάχαρη!

Το αποτέλεσμα παραμένει απολαυστικό, αλλά πιο ελαφρύ, πλούσιο σε πρωτεϊνη και ιδανικό για κάθε στιγμή της ημέρας.

Υλικά:

• Γιαούρτι στραγγιστό
• Μπισκότα τύπου πτι-μπερ ή digestive
• Μαρμελάδα της προτίμησής μας

Εκτέλεση:

1. Στον πάτο ενός σκεύους απλώνουμε λίγο γιαούρτι.
2. Από πάνω απλώνουμε μια στρώση μπισκότα ώστε να καλύπτουν όλη την επιφάνεια του γιαουρτιού.
3. Από πάνω απλώνουμε πάλι γιαούρτι. 
4. Ακολουθούμε πάλι την ίδια διαδικασία με μια στρώση από μπισκότα και από πάνω μια στρώση γιαούρτι. Έχουμε δηλαδή  τις εξής στρώσεις: γιαούρτι-μπισκότα-γιαούρτι-μπισκότα-γιαούρτι.
5. Από πάνω απλώνουμε τη μαρμελάδα.
6. Βάζουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 2 ώρες μέχρι να μαλακώσουν τα μπισκότα (όσο περισσότερο μένει στο ψυγείο τόσο περισσότερο μαλακώνουν τα μπισκότα και σφίγγει το γιαούρτι).

 Healthy Vegan Peanut Butter Cookies

ένα σπιτικό γλύκισμα που μπορείς να απολαύσεις χωρίς τύψεις!

Υλικά:

• 2/3 φλ. Αλεύρι αμυγδάλου
• ½ φλ. Αλεύρι ή πίτουρο βρώμης
• 5 κ.σ. φυστικοβούτυρο
• 5 κ.σ. μέλι
• 2 κ.σ. λάδι καρύδας λιωμένο
• 2 κ.σ. νερό.
• 1/3 κ.γλ. μπέικιν
• 1 βανίλια
• 1 πρέζα αλάτι
• Κουβερτούρα (προαιρετικά)

Εκτέλεση:

1. Ανακατεύουμε σε ένα μπολ με κουτάλι τα στερεά υλικά (Αλεύρι αμυγδάλου, αλεύρι ή πίτουρο βρώμης, μπέικιν, αλάτι, βανίλια, αλάτι)
2. Προσθέτουμε και τα υπόλοπια υλικά (φυστικοβούτυρο, μέλι, λάδι καρύδας, νερό) και ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι.
3. Αν θέλουμε ψιλοκόβουμε λίγη κουβερτούρα (εμείς χρησιμοποιήσαμε 74% κακάο), περίπου 30-40 γρ., την προσθέτουμε κι αυτήν στο μείγμα κι ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι.
4. Αφήνουμε το μείγμα να σταθεί περίπου 5 λεπτά.
5. Χωρίζουμε το μείγμα σε 13-15 ίσα μέρη (όσο ένα μικρό καρύδι περίπου). Σχηματίζουμε μια μπαλίτσα και μετά την πατάμε ώστε να γίνει επίπεδη η επιφάνειά της.
6. Απλώνουμε τα μπισκοτάκια σε ένα ταψί με λαδόκολλα. Δεν φουσκώνουν ιδιαίτερα. Ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 12-14 λεπτά, μέχρι να πάρουν ένα ελαφρύ χρώμα από τα πλάγια.
7. Αφήνουμε να κρυώσουν.
8. Αν θέλουμε λιώνουμε λίγη κουβερτούρα (περίπου 50 γρ.) σε μπεν μαρί ή στον φούρνο μικροκυμάτων για 1-2 λεπτά σε μεσαία θερμοκρασία. Με ένα κουταλάκι βάζουμε λίγη κουβερτούρα (περίπου 1 κ.γλ.) στη μέση κάθε μπισκότου και το απλώνουμε προσεκτικά. Αν θέλουμε μπορούμε να τα βουτήξουμε τη μισή πλευρά μέσα στην κουβερτούρα ή να κάνουμε γραμμές από πάνω. Αν θέλουμε γαρνίρουμε με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς.  

• Θερμίδες: περίπου 160-170 kcal
• Λιπαρά: 11 g
• Υδατάνθρακες: 14.5–15 g
• Πρωτεΐνη: 3.5–4 g
• Φυτικές ίνες: ~2 g
• Σάκχαρα: ~9 g

 mini cheese pies

Πανεύκολα και πεντανόστιμα για όλες τις ώρες!

Τα τυροπιτάκια αυτά μας γυρνάνε πίσω στα παιδικά μας χρόνια. Αφράτα και μυρωδάτα, γεμάτα νοσταλγία, μας θυμίζουν τα απογεύματα που ψάχναμε κάτι να τσιμπολογήσουμε, το σπιτικό πρωινό που παίρναμε στο σχολείο ή τα ανέμελα κυριακάτικα πρωινά. Σίγουρα, όμως, η γεύση τους και αυτή η υπέροχη, αφράτη ζύμη μας δίνει ακόμη και σήμερα αφορμή για να τα απολαύσουμε κάθε ώρα και στιγμή!

Η συνταγή φτιάχνει περίπου 50 τυροπιτάκια, εξαρτάται βέβαια, από το μέγεθος που θα τα φτιάξετε. Μπορείτε, εννοείται, να βάλετε ό,τι γέμιση θέλετε! Μπορείτε να προσθέσετε και κασέρι, πιπεριά ή μυρωδικά, να βάλετε κασέρι και ζαμπόν ή γαλοπούλα, διάφορα τυριά, ελιές ακόμη και να τα κάνετε γλυκά με μερέντα, μαρμελάδα ή ό,τι άλλο θέλετε!

Υλικά

Για τη ζύμη:

• ¾ φλ. λάδι (εμείς χρησιμοποιήσαμε ελαιόλαδο)
• ¼ φλ. Νερό
• 1 φλ. γάλα χλιαρό
• 1 φακελάκι μαγιά ξηρή
• 2 αυγά
• 1 κ.γλ. αλάτι (γεμάτο)
• 1 κ.γλ. ζάχαρη
• 500 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις (περίπου, ανάλογα με το αλεύρι)
• λίγο επιπλέον αλεύρι για το άνοιγμα των φύλλων

 Για τη γέμιση:

• 500 γρ. τυρί φέτα τριμμένο
• 4 κ.σ. γιαούρτι στραγγιστό
• Πιπέρι

 Για το άλειμμα:

• 1 αυγό
• Λίγο νερό (1-2 κ.σ.)
• Σουσάμι (προαιρετικά)

  Εκτέλεση:

1. Βάζουμε όλα μας τα υλικά στο μίξερ και ζυμώνουμε με γάντζο (σε χαμηλή ταχύτητα στην αρχή και μόλις αρχίσει να σχηματίζεται η ζύμη αυξάνουμε ταχύτητα και χτυπάμε για 3-4 λεπτά). Εναλλακτικά, ζυμώνουμε όλα τα υλικά στο χέρι και μόλις σχηματιστεί η ζύμη ζυμώνουμε για 3-4 λεπτά.
2. Μόλις μαζευτεί το ζυμάρι στο γάντζο (ή ξεκολλήσει καλά απ’ τα τοιχώματα) σκεπάζουμε με μια πετσέτα και αφήνουμε να φουσκώσει για περίπου 45’ (ανάλογα με τη θερμοκρασία του χώρου). Θέλουμε να διπλασιαστεί.
3. Εν τω μεταξύ ετοιμάζουμε τη γέμιση ανακατεύοντας όλα τα υλικά μαζί.
4. Μόλις διπλασιαστεί, ξεκινάμε να φτιάχνουμε τα τυροπιτάκια. Μπορούμε να σχηματίσουμε τα τυροπιτάκια με δυο τρόπους:

1^ος τρόπος: Χωρίζουμε τη ζύμη σε 6 ίσα κομμάτια. Παίρνουμε ένα κομμάτι ζύμης και το ανοίγουμε με ένα πλάστη σε αλευρωμένο πάγκο. Ανοίγουμε ένα σχετικά λεπτό στρογγυλό φύλλο. Με ένα μαχαίρι κόβουμε το φύλλο στα τέσσερα, σε σχήμα σταυρού, σχηματίζοντας 4 μεγάλα τρίγωνα. Μετά χωρίζουμε κάθε τρίγωνο στη μέση σχηματίζοντας συνολικά 8 μικρά τρίγωνα. Με ένα κουταλάκι βάζουμε λίγη γέμιση στην άκρη (στη μεγάλη πλευρά) κάθε τριγώνου. Γυρνάμε τις άκρες προς τα μέσα, προς τη γέμιση δηλαδή, για να μην ξεχειλίσει η γέμιση στο ψήσιμο. Τυλίγουμε σαν κρουασάν. Αν θέλετε, βέβαια μπορείτε να κάνετε πιο μεγάλα.

2^ος τρόπος: Παίρνουμε ένα πιο μεγάλο κομμάτι ζύμης και ανοίγουμε με έναν πλάστη σε αλευρωμένο πάγκο σχηματίζοντας ένα ορθογώνιο (Η μικρή πλευρά να είναι όσο 2 παλάμες περίπου, η μεγάλη δεν μας ενδιαφέρει). Έχοντας μπροστά μας τη μεγάλη πλευρά κόβουμε το ορθογώνιο σε λωρίδες (μήκος όσο περίπου ένα δάχτυλο). Με ένα κουταλάκι βάζουμε λίγη γέμιση στην άκρη κάθε λωρίδας. Γυρνάμε τις άκρες προς τα μέσα, προς τη γέμιση δηλαδή, για να μην ξεχειλίσει η γέμιση στο ψήσιμο. Τυλίγουμε σε ρολό (Εμείς ακολουθήσαμε αυτόν τον τρόπο). Αν θέλετε, βέβαια μπορείτε να κάνετε πιο μεγάλα.

   5. Τοποθετούμε τα τυροπιτάκια σε ταψί με λαδόκολλα. Αφήνουμε να ξαναφουσκώσουν για περίπου 20 λεπτά. Αλείφουμε τα τυροπιτάκια με ένα πινέλο με το άλειμμα που έχουμε ετοιμάσει (ανακατεύουμε το αυγό με λίγο νερό).

 

Καλή όρεξη!